Quelle attitude adopter en cas de lombalgie ?
- baret fabrice
- 13 mars
- 4 min de lecture
Introduction
"J’ai mal au dos, je dois me reposer." Cette phrase revient souvent, et pourtant, elle repose sur une idée fausse. Contrairement aux croyances populaires, le repos prolongé est rarement bénéfique pour la lombalgie.
Dans la majorité des cas, rester allongé plusieurs jours peut même aggraver la situation, entraînant une perte musculaire, une augmentation de la rigidité et une hypersensibilisation du système nerveux.
Alors, faut-il se forcer à bouger malgré la douleur ? Quels mouvements privilégier et comment adapter son activité pour ne pas empirer la situation ?
1. Pourquoi le repos prolongé est-il déconseillé ?
Pendant longtemps, les médecins recommandaient de rester au lit en cas de lombalgie aiguë. Mais aujourd’hui, les recherches scientifiques sont unanimes : l’immobilisation prolongée est l’un des pires choix à faire.
Une étude de Deyo et al. en 1986 a comparé deux groupes de patients souffrant de lombalgie aiguë :
Un groupe qui est resté alité pendant plusieurs jours.
Un groupe qui a repris progressivement ses activités.
Résultat : le second groupe a récupéré plus vite et avec moins de récidives.
En restant inactif trop longtemps, plusieurs phénomènes négatifs se produisent.
Perte de force musculaire et diminution du soutien lombaire
Les muscles du dos et de la sangle abdominale jouent un rôle essentiel dans le soutien de la colonne vertébrale. Lorsque l’on reste inactif, ces muscles s’atrophient rapidement, ce qui augmente la pression sur les disques intervertébraux et les ligaments.
Une étude de Steiger et al. en 2021 a montré qu’une semaine d’inactivité réduit jusqu’à 20 % de la force musculaire des muscles du tronc.
Raideur et perte de mobilité
Moins on bouge, plus les articulations perdent en souplesse. Après plusieurs jours d’immobilité, les structures du dos (disques, ligaments, muscles) deviennent plus rigides, ce qui entraîne un cercle vicieux :
Le dos est plus raide.
Le moindre mouvement devient douloureux.
On bouge encore moins.
La douleur s’aggrave.
Hypersensibilisation du système nerveux
La douleur n’est pas toujours le reflet d’une lésion. Lorsqu’on reste immobile trop longtemps, le cerveau devient plus réactif aux signaux douloureux, ce qui amplifie la perception de la douleur même sans agression physique.
Ce phénomène, appelé sensibilisation centrale, explique pourquoi certaines personnes continuent à ressentir de fortes douleurs alors que leurs tissus sont en bon état.
Impact psychologique : la peur du mouvement (kinésiophobie)
Ne plus bouger par peur d’aggraver la douleur est une réaction compréhensible, mais délétère. Ce phénomène, appelé kinésiophobie, entretient la douleur et ralentit la récupération.
Une étude de Wertli et al. en 2014 a montré que les personnes qui évitent le mouvement par peur de la douleur ont plus de risques de développer une lombalgie chronique.
Le mouvement progressif est donc la clé pour éviter de tomber dans ce cercle vicieux.
2. Pourquoi le mouvement est la meilleure approche ?
Les recommandations médicales actuelles encouragent une reprise progressive des activités dès que possible.
Une méta-analyse publiée dans le Lancet par Hartvigsen et al. en 2018 a montré que l’activité physique est la meilleure approche pour prévenir et traiter la lombalgie chronique.
Pourquoi le mouvement est-il bénéfique ?
Améliore la circulation sanguine et aide les tissus à se régénérer.
Diminue l’inflammation en stimulant les échanges cellulaires.
Réduit la tension musculaire et améliore la souplesse du dos.
Favorise la production d’endorphines, les analgésiques naturels du corps.
Rassure le cerveau et diminue la peur du mouvement.
3. Quels mouvements privilégier en cas de lombalgie ?
La marche : simple mais efficace
La marche est l’un des meilleurs exercices pour soulager la lombalgie. Elle mobilise la colonne en douceur, stimule la circulation sanguine et aide à relâcher les tensions musculaires.
Une étude de Shnayderman et al. en 2013 a montré que 30 minutes de marche quotidienne réduisent significativement la douleur lombaire et améliorent la fonction du dos.
Commencer par de courtes marches (5 à 10 minutes) et augmenter progressivement est une bonne approche.
Exercices de mobilité et d’étirements doux
Certains mouvements permettent de redonner de la souplesse au dos sans créer de tensions excessives.
Exemples :
Bascule du bassin en position allongée.
Flexions et extensions légères du tronc.
Étirements du psoas et des ischio-jambiers.
Ces exercices doivent être progressifs et adaptés à la tolérance de chacun.
Renforcement musculaire : essentiel pour prévenir les récidives
Une fois la douleur diminuée, le renforcement musculaire est indispensable pour éviter les récidives.
Exemples d’exercices :
Gainage ventral et latéral.
Renforcement des érecteurs du rachis avec l’exercice du "bird dog".
Renforcement des fessiers et des abdominaux profonds.
Une étude de Hicks et al. en 2005 a montré que le renforcement du tronc réduit de 50 % les risques de récidive lombaire.
4. Comment adapter l’activité selon l’intensité de la douleur ?
Lombalgie aiguë (moins de 6 semaines)
Éviter l’immobilisation totale.
Privilégier la marche et les mouvements doux.
Adapter l’intensité des activités selon la tolérance.
Lombalgie subaiguë (6 à 12 semaines)
Introduire progressivement du renforcement musculaire.
Travailler sur la mobilité et la flexibilité.
Lombalgie chronique (plus de 3 mois)
Restaurer une activité physique régulière.
Combiner renforcement musculaire, endurance et mobilité.
Travailler sur les facteurs psychologiques (stress, peur du mouvement).
Conclusion
La lombalgie est un problème fréquent, mais la meilleure approche pour s’en débarrasser n’est pas le repos absolu. Au contraire, le mouvement est un véritable médicament pour soulager et prévenir les douleurs lombaires.
Le plus important est d’adopter une activité progressive et adaptée : trop d’inactivité fragilise le dos, mais des mouvements bien dosés le renforcent.
Prochain article : Quels exercices pratiquer pour prévenir et soulager la lombalgie ?
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